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心理咨询师谈失眠症(三)

编写:北京心理咨询 时间:2015-09-06 点击:
心理咨询师建议,失眠时可以考虑试试以下方法: 1. 放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的
心理咨询师建议,失眠时可以考虑试试以下方法:
  1. 放松情绪法:失眠固然不好,但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要,同时要认识到失眠时,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明。
  2. 松笑导眠法:平卧静心,面带微笑,行六次深而慢的呼吸后,转为自然呼吸,每当吸气时,依次意守(注意力集中)头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚,并于每一呼气时,默念“松”且体会意守部位散松的感觉,待全身放松后,就会自然入睡,必要时可重复2~3次。
  3. 逆向导眠法:对思维杂乱无法入静的失眠者,可采取逆向导眠法。就寝后,不是去准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快,故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态,促进自然入眠。
  4. 紧松摇头法:仰卧床上后,先行双上肢收缩用劲,持续10秒后放松,并体会放松感觉,重复3次后,同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后,微闭双眼,将头部以正位向左右摇摆,摆身为5~10°摆速为1~2秒一次,一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉,摇摆的幅度和速度也渐小,这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中,睡意很快就会来临。
  心理咨询师点评:以上几种心理调节方法,对于纠正失眠,改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一试,尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更为显彰。文章来自北京心理咨询:http://www.bjxlzx.cn/
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